Aniden başlayan çarpıntı, nefes darlığı, ağır endişe…
Birçok kişi bu anları “kriz” olarak tanımlar ve o sırada yaşadığı yoğunluğu sözlerle anlatmakta zorlanır.
Anksiyete atakları, epey sarsıcı olabilir lakin yanlışsız tekniklerle bu krizleri yönetmek mümkün.
Bu yazımda, anksiyete atağı sırasında uygulanabilecek tesirli stratejileri sizlerle paylaşacağım.
1. Öncelikle: “Bu Atak Geçecek”
Anksiyete atağı, çoklukla 10–20 dakika ortasında en ağır halini yaşar. Beden bu hali sonsuza kadar sürdüremez. O yüzden birinci yapmanız gereken şey:
“Bu süreksiz bir durum. Tehlikede değilim.”
cümlesini kendinize hatırlatmak.
2. Nefesinize Odaklanın
Atak sırasında nefes almakta zorlanıyor olabilirsiniz. Lakin panik halindeki süratli nefesler belirtilerin artmasına neden olur.
Kutu Nefes Tekniği (Box Breathing)
•4 saniye nefes al
•4 saniye nefesini tut
•4 saniyede nefes ver
•4 saniye dur
(Bu döngüyü 4–5 sefer tekrarlayın.)
Bu nefes tekniği sakinleşmenize yardımcı olur.
3. Zihninizi “Şimdi ve Burada”ya Getirin
Anksiyete atağı sırasında zihnimiz ya geçmişle ilgili meselelere takılır ya da gelecekle ilgili felaket senaryoları üretir. An’da kalmaya çalışın;
5-4-3-2-1 Farkındalık Tekniği:
Sizin için tetikleyici olmadığını düşündüğünüz;
•5 objeyi görün
•4 objeye dokunun
•3 sesi dinleyin
•2 kokuyu fark edin
•1 tat hissedin
4. Kolay Fizikî Hareketler:
Ayağınızı yere basarak, ellerinizi ovuşturarak, soğuk suyla yüzünüzü yıkayarak vücudunuzu hissetmek, sakinleşmenize yardımcı olur.
Ne Vakit Takviye Almalı?
Anksiyete ataklarınız sıklaşıyor, hayat kalitenizi etkiliyorsa;
Psikoterapi ve gerekirse ilaç dayanağı, bu süreci daha yönetilebilir hale getirir.
Anksiyete ile baş etmek ve anksiyeteyi yönetmek mümkündür, yardım istemekten çekinmeyin..
